간헐적 단식 16:8, 5:2 가장 효과적인 것은?

간헐적 단식의 정의와 이론

최근 몇 년간 다이어트와 건강 두 마리 토끼를 다 잡는 방법으로 많은 사람에게 알려지고 있는 것이 바로 간헐적 단식이다.  이는 식이요법의 한 종류로 간헐적 단식의 중요한 논지는 1주일에 이틀은 하루 종일 단식을 하고 ,  그 외의 나머지 날에는 아침을 먹지 않고 공복 시간을 늘려 효과를 내는 것이다.

간헐적 단식이란 영어로는 Intermittent Fasting 으로 불린다. 한 방송에서 간헐적 단식의 효과를 다루면서 점차 사람들에게 알려졌다.

 

이론적으로 보자면 이는 당뇨병과 연관이 있다. 사람의 몸은 탄수화물을 줄이게 되면 체내에서 이를 반응하게 되고 남아있던 지방이 이때 반응을 해 에너지로 활동하려 하는 상태가 되는 것을 말한다. 이때 공복 시간이 20시간 이상이 되면 인슐린의 활동이 떨어지고 에너지원을 지방으로 활용하려는 체내의 변화가 일어나는 것이다.  다시 말하자면 인슐린이 활동하는 양을 조절해 체내에 저장되어 있는 지방의 활동을 유도한다는 이야기이다.

 

간헐적 단식 효과의 긍정과 부정

초창기 간헐적 단식의 유행이 시작될 때만 하더라도 의사들의 반응은 부정적이였다. 효과에 대해 의문을 품는 사람들이 많았던 것이다. 그러나 점차 전 세계적으로 간헐적 단식의 인식이 퍼져가며 각국에서 수많은 연구가 진행되었다. 식생활이 빠르게 변화하며 패스트푸드의 영향으로 열량이 높은 고칼로리의 음식이 전 세계에 공급되면서 이에 따른 질병이 발생함에 따라 이러한 것을 예방하는 연구에 또한 활용되고 있는 것이다.  의사들 역시 비만 환자들에게는 간헐적 단식을 추천하기도 하는 등 과거의 인식과는 많이 달라진 모습이다. 현재는 당뇨병뿐만 아니라 심혈관질환, 암등의 치료 연구에도 활용되고 있다. 이들이 말하는 간헐적 단식의 긍정적인 효과는 인슐린의 체내 분비를 감소,  인지기능 향상, 암세포의 감소, 체내 자정효과 등 매우 다양한 것으로 알려져 있다.

 

16:8 , 5:2 어떤 게 더 효과적일까

간헐적 단식 중에 가장 많이 알려진 것은 16:8 즉16시간 단식 8시간 굶기이다. 이는 하루 24시간 중 16시간을 물을 포함한 공복으로 보내고 8시간만 음식을 섭취하는 것이다. 포인트는 16시간을 금식해 공복으로 보내더라도 나머지 8시간 동안도 하루의 권장 칼로리보다 많이 먹어서는 안 된다는 점이다. 시간은 내 마음대로 정할 수 있지만 아침시간을 공복으로 정하는 것보다는 저녁시간을 공복으로 정하는 것이 건강에 더 좋은 것으로 알려져 있다.  가장 많이 이용되는 8시간은 아침 10시-저녁 6시에, 아침 9시-저녁 5시로 알려져 있다.  16: 8이 인기가 많은 이유는 공복시간 12시간을 넘어가면 지방 소모가 훨씬 커져 효과가 더 좋기 때문이다. 

 

5:2 금식 법

5:2 금식 법 역시 사람들이 많이 하고 있는 방법 중 하나이다. 이는 일주일 중에 내가 날짜를 정해 이틀간 시간으로 따지면 48시간을 금식하는 방법이다. 그러나 이 방법의 포인트는 48시간을 연속해서 단식하는 것은 안되며 하루를 쉬던 꼭 사이를 두어야 한다는 점이다. 또한 이틀 이외의 나머지 5일간도 평소 먹는 양만큼을 먹어야지 자유롭게 가능하다고 해서 폭식을 해서는 안된다. 어떠한 금식 법이라도 공복 이외의 시간 역시 폭식은 금물인 것이다.

 

나에게 맞는 단식법과 운동 필수

단식을 하는 방법은 위에 나열한 두 가지로는 설명이 불가능하다. 내 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요한 것인데 이는 평소 건강한 사람이라면 내가 선택할 수 있지만, 오랜 기간 지병을 앓거나 선천적으로 몸이 허약한 사람들이 함부로 단식 방법을 선택했을 때는 건강을 위한 선택이 내 몸을 망치는 길이 될 수 있기 때문이다. 또한 금식이라는 단어 역시 스스로 조절하려는 노력이 필요한 만큼 일상생활에서 스트레스가 최대한 적게 몸을 위한 단식법을 찾는 것이 중요하다. 또한 건강을 위해서든 다이어트를 위해서든 금식으로만은 건강이 유지될 수 없다. 적절한 운동은 그와 함께 필수로 동반되야하는 요소인것이다. 오히려 운동없이 단식 또는 금식만으로 다이어트를 하게 된다면 근육양이 줄어 몸을 서서히 망가뜨리는 원인이 될 수 있기 때문이다. 전문가와 상의해 내 몸에 맞는 단식법을 찾는것이 가장 중요할 것이다.